التغذية أثناء الحمل: أسس تناول الطعام الصحي

اختيارات الطعام الذكية ركيزة أساسية في التغذية أثناء الحمل، اكتشفي ما عليك أكله والكميات الضرورية منه.

التغذية أثناء الحمل: أسس تناول الطعام الصحي
محتويات الصفحة

إن اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل أحد أهم الأمور التي يمكنك فعلها لك ولرضيعك. وقبل أي شيء، فالطعام الذي تتناولينه هو المصدر الرئيسي للتغذية بالنسبة لجنينك، هناك خيارات ذكية بشأن التغذية أثناء الحمل قد تساعد على تعزيز نمو جنينك وتطوره.

راجعي هذه الإرشادات المعدة للنساء في سن 25 عاماً اللاتي يتمتعن بوزن طبيعي ويمارسن نشاطاً بدنياً معتدلاً لمدة من 30 إلى 60 دقيقة يومياً. وإذا كان سنك أكبر أو وزنك أكثر أو تتبعين برنامجاً للتمارين يتميز بجهد أكثر أو أقل، فقد تختلف احتياجاتك الغذائية عن ذلك. لإيجاد الخطة المناسبة لك، يمكنك زيارة موقع وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لتعرفي خطة الغذاء اليومي للأمهات.

الحبوب

تمد الحبوب الجسم بالكربوهيدرات الضرورية التي تعد المصدر الرئيسي للطاقة له. والعديد من الحبوب الكاملة والمنتجات الغنية بها يحتوي أيضاً على الألياف والحديد وفيتامينات "ب" والعديد من المعادن الغذائية. كما أن الحبوب والخبز الغني بالعناصر الغذائية يمكن أن يمدا الجسم بالقدر الكافي من حمض الفوليك.

ما ينبغي على الحامل أكله

  1. تأكدي أن ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولينها كل يوم هي حبوب كاملة، وإذا كان ذلك يبدو كثيراً، لا تقلقي، فقد لا تكون كثيرة كما تظنين.
  2. يمكنكِ تناول معظم الحبوب اللازمة خلال يومكِ من خلال تناول قدر طبق من الحبوب الغنية بالعناصر الغذائية في وجبة إفطارك، وتتناولين في وقت الغداء ساندوتش من شريحتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل، وفي وجبة العشاء تناولي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
  3. لتحسين التغذية أثناء الحمل، بدلاً من أن تتناولي حبوب الإفطار السكرية والخبز الأبيض، قومي بالتالي:
  • تناولي أطعمة الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أيضاً.
  • جربي الأرز البري أو الشعير في الحساء واليخنات والطواجن والسلطات.
  • ابحثي عن المنتجات الموضح عليها أنها مصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة باعتبار ذلك العنصر الأساسي في قائمة المكونات.

الكمية المقترحة

الكميات المقترحة يومياً من الحبوب للمرأة في سن 25 عاماً بطول 5 أقدام و4 بوصات.

الوزن قبل الحمل الثلث الأول من فترة الحمل الثلث الثاني من فترة الحمل الثلث الثالث من فترة الحمل
المصدر: خطة الغذاء اليومي من وزارة الزراعة الأمريكية للأمهات، 2013
110 أرطال (49.9 كجم) 6 أوقيات 8 أوقيات 8 أوقيات
140 رطلاً (63.5 كجم) 7 أوقيات 9 أوقيات 9 أوقيات

الكميات المقترحة يومياً من الحبوب للمرأة في سن 25 عاماً بطول 5 أقدام و9 بوصات

الوزن قبل الحمل الثلث الأول من فترة الحمل الثلث الثاني من فترة الحمل الثلث الثالث من فترة الحمل
المصدر: خطة الغذاء اليومي من وزارة الزراعة الأمريكية للأمهات، 2013
128 رطلاً (58.1 كجم) 7 أوقيات 9 أوقيات 9 أوقيات
162 رطلاً (73.5 كجم) 8 أوقيات 10 أوقيات 10 أوقيات

الفواكه والخضراوات

تُعد الفاكهة والخضراوات عناصر ضرورية في التغذية أثناء الحمل، فهي تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن الغذائية، إضافة إلى الألياف التي تساعد على الهضم.

يتوفر فيتامين "ج" في العديد من الفواكه والخضراوات حيث يساعدكِ على امتصاص الحديد، وتحتوي الخضراوات الخضراء الداكنة على فيتامين "أ" والحديد والفولات، وهذه مغذيات أخرى مهمة أثناء فترة الحمل.

الأطعمة والمشروبات التي تتناولينها

ضعي شرائح من الفاكهة الطازجة على أطعمة الحبوب، أو اصنعي بيتزا الخضراوات، أو أضيفي مزيداً من الخضراوات إلى الطاجن.

إذا مللتِ من التفاح والبرتقال والفول الأخضر، يمكنك تجربة شيء آخر:

  • جربي المشمش أو المانجو أو الأناناس أو البطاطا الحلوة أو سكواش الشتاء أو السبانخ.
  • اصنعي خليطاً من المكسرات باستخدام أنواع متعددة من الفاكهة المجففة.
  • تُعد عصائر الفاكهة مهمة أيضاَ، ولكن تذكري أن تناول كمية كبيرة جداً من العصير قد يؤدي إلى زيادة غير ضرورية في الوزن.

الكمية المقترحة

الكميات المقترحة يومياً من الفاكهة والخضراوات للمرأة في سن 25 عاماً بطول 5 أقدام و4 بوصات

الوزن قبل الحمل الثلث الأول من فترة الحمل الثلث الثاني من فترة الحمل الثلث الثالث من فترة الحمل
المصدر: خطة الغذاء اليومي من وزارة الزراعة الأمريكية للأمهات، 2013
110 أرطال (49.9 كجم) 1/2 4 أكواب 5 أكواب 5 أكواب
140 رطلاً (63.5 كجم) 5 أكواب 1/2 5 أكواب 1/2 5 أكواب

الكميات المقترحة يومياً من الفاكهة والخضراوات للمرأة في سن 25 عامًا بطول 5 أقدام و9 بوصات

الوزن قبل الحمل الثلث الأول من فترة الحمل الثلث الثاني من فترة الحمل الثلث الثالث من فترة الحمل
المصدر: خطة الغذاء اليومي من وزارة الزراعة الأمريكية للأمهات، 2013
128 رطلاً (58.1 كجم) 5 أكواب 1/2 5 أكواب 1/2 5 أكواب
162 رطلاً (73.5 كجم) 5 أكواب 6 أكواب 6 أكواب

المنتجات الحيوانية والبقوليات

تحتوي الأغذية الموجودة في هذه المجموعة على الكثير من البروتين إضافة إلى احتوائها على فيتامينات "ب" والحديد. ويعتبر البروتين حيوياً لنمو الطفل وخاصة خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل.

ما ينبغي على الحامل أكله

حاولي أن تتناولي:

  1. في وجبة الإفطار: قطعة خبز محمص مصنوع من القمح الكامل مع زبد الفول السوداني.
  2. في وجبة الغداء: تناولي بيضة مقلية أو أومليت .
  3. في وجبة العشاء: تناولي شريحة من سمك السلمون، وأضيفي الحمص أو الفول الأسود للسلطة.
  4. وجبة خفيفة من مكسرات الصويا.

إذا كانت المصادر التقليدية للبروتين لم تعد تروق لكِ - من المرجح أثناء الثلث الأول من فترة الحمل - فجرّبي خيارات أخرى. تُعد الأسماك أفضل مصدر للبروتين إضافة إلى الأحماض الدهنية أوميجا 3، حيث تتمثل فائدة ذلك في نمو دماغ جنينكِ وتطوره. ولكن، تجنبي الأسماك المحتمل أنها غنية بالزئبق بما في ذلك سمك أبو سيف والإسقمري الملكي (الماكريل) وتايلفيش والقرش.

الكمية المقترحة

الكميات المقترحة يومياً من اللحوم والدواجن والسمك والبيض والبقوليات للمرأة في سن 25 عامًا بطول 5 أقدام و4 بوصات

الوزن قبل الحمل الثلث الأول من فترة الحمل الثلث الثاني من فترة الحمل الثلث الثالث من فترة الحمل
المصدر: خطة الغذاء اليومي من وزارة الزراعة الأمريكية للأمهات، 2013
110 أرطال (49.9 كجم) 1/2 5 أوقيات 1/2 6 أوقيات 1/2 6 أوقيات
140 رطلاً (63.5 كجم) 6 أوقيات 1/2 6 أوقيات 1/2 6 أوقيات

الكميات المقترحة يومياً من اللحوم والدواجن والسمك والبيض والبقوليات للمرأة في سن 25 عاماً بطول 5 أقدام و9 بوصات

الوزن قبل الحمل الثلث الأول من فترة الحمل الثلث الثاني من فترة الحمل الثلث الثالث من فترة الحمل
المصدر: خطة الغذاء اليومي من وزارة الزراعة الأمريكية للأمهات، 2013
128 رطلاً (58.1 كجم) 6 أوقيات 1/2 6 أوقيات 1/2 6 أوقيات
162 رطلاً (73.5 كجم) 1/2 6 أوقيات 7 أوقيات 7 أوقيات

منتجات الألبان

إن الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان وحليب الصويا الغني بالكالسيوم يساعد في بناء عظام جنينكِ وأسنانه. وتحتوي منتجات الألبان أيضاً على فيتامين "د" والبروتين.

الأطعمة والمشروبات الموصى بتناولها

  • تناولي الزبادي كوجبة خفيفة بعد الظهيرة.
  • اشربي الحليب مع الطعام المصنوع من الحبوب.
  • تناولي كوباً من الحليب خالي الدسم في وجبة العشاء.
  • أضيفي الجبن قليل الدسم إلى السلطة.

وإذا كانت لديكِ مشكلة في هضم منتجات الألبان، فحاولي ابتكار شيء ما، مثل:

  • جرّبي السردين أو عصير البرتقال الغني بالكالسيوم.
  • جرّبي المنتجات منخفضة اللاكتوز أو الخالية منه.
  • استخدمي منتجاً يحتوي على إنزيم اللاكتاز من الأنواع المتوفرة دون وصفة طبية عندما تأكلين أو تشربين منتجات الألبان.

الكمية المقترحة

تناولي 3 أكواب يومياً، بصرف النظر عن طولك أو وزنك أو مستوى النشاط البدني أو مرحلة الحمل.

شرب الماء

يحمل الماء عناصر مغذية من الطعام الذي تأكلينه إلى جنينكِ، وقد يساعد أيضاً على منع الإمساك والبواسير وشدة التورم وعدوى المسالك البولية والتهابات المثانة. وبينما يتقدم الحمل، فإن شرب مياه قليلة للغاية قد يتسبب في حدوث ولادة مبتسرة أو مبكرة.

الكمية المقترحة

يوصي معهد الطب بشرب حوالي 10 أكواب (2.4 لتر) من السوائل يومياً أثناء الحمل. ويساهم كل من المياه والعصائر والقهوة والشاي والمشروبات الغازية في توفير احتياجاتك اليومية من السوائل.

ورغم ذلك، تذكري أن بعض المشروبات تحتوي على الكثير من السكر، وشرب الكثير منها قد يسبب زيادة في الوزن. وبسبب التأثيرات المحتملة على الجنين، فربما ينصحكِ مقدم الرعاية الصحية الذي تتابعين معه بخفض كمية الكافيين في نظامكِ الغذائي أيضاً لأقل من 200 ملليجرام في اليوم خلال فترة الحمل.

الدهون والزيوت والحلويات

لا يوجد حد أدنى للكميات المطلوبة من الدهون والحلويات. فاختاري الأغذية ذات الدهون الصحية مثل المكسرات أو البذور أو ثمار الأفوكادو، واستخدمي الزيت والخل لتزيين السلطة.

ومن المقبول أن تطلقي العنان مرة من المرات، طالما تحصلين على العناصر المغذية التي تحتاجينها وتتحكمين في زيادة وزنك، ولتجنب الإفراط، تحكمي في كمية الطعام الغني بالدهون والسكر.

المكملات الغذائية

رغم أن النساء يحرصن على تناول أغذية صحية كل يوم، فقد يغفلن عن تناول عناصر غذائية رئيسية، ويمكن أن يساعد تناول أحد الفيتامينات اليومية قبل الولادة - في الحالة المثالية يبدأ ذلك قبل ثلاثة أشهر من الحمل - في تعويض أي نقص لديكِ.

وقد يوصيكِ مقدم الرعاية الصحية بمكملات غذائية خاصة إذا كنتِ تتبعين نظاماً غذائياً نباتياً صارماً، أو خضعت لجراحة لعلاج البدانة أو تعانين من حالات مرضية مزمنة مثل داء السكري، واستشيري دائماً مقدم الرعاية الصحية قبل تناول أي فيتامينات أو مكملات غذائية جديدة أثناء الحمل.

الحمل بتوأم أو أكثر

إذا كنتِ حاملاً في توأم أو أكثر، فمن المرجح أن تحتاجي إلى مزيد من العناصر المغذية والسعرات الحرارية أكثر من النساء اللاتي يحملن بطفل واحد، فاستشيري مقدم الرعاية الصحية بشأن الكمية الزائدة التي ينبغي تناولها.

من قبل ويب طب - الخميس ، 1 يونيو 2017