شاهدي بالصور: رياضة الحامل وتمارين الشد للجسم - الرياضة للحامل وتمارين الشد

الرياضة للحامل وتمارين الشد

تُعد الرياضة للحامل من الأمور المفيدة لصحة المرأة وتسهيل ولادتها، تعرف في العرض المرئي الآتي على تمارين الشد المناسبة بالخطوات.

تمديد أسفل الظهر

يُمكن لتمديدات الحمل أن تجعلك تشعرين بحالة أفضل خاصة مع تطور حملك مع الوقت، من أنواع الرياضة للحامل تمديد أسفل الظهر والذي قد يُساعد على شفاء آلام الظهر:

• اجعلي يديك وركبتيك على الأرض واجعلي رأسك بنفس مستوى ظهرك.
• شدي بطنك مع ثني الظهر قليلًا.
• ابقي لعدة ثوان ثم أريحي بطنك وظهرك جاعلة ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان
• لا تدعي ظهرك ينحني لأسفل.
• كرري ذلك تدريجيًا ما يصل إلى 10 مرات.

التمديد الخلفي

لتمديد ظهرك وحوضك وفخذيك، جربي التمديد الخلفي:

• انزلي على يديك وركبتيك مع الحفاظ على الذراعين واليدين تحت الكتفين مباشرة.
• ازحفي للخلف ببطء حتى تستقري على ركبتيك.
• حركي رأسك تجاه ركبتيك وحافظي على ذراعيك ممدوين.
• توقفي في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية.
• كرري ذلك تدريجيًا لغاية 10 مرات.

إمالة الحوض أثناء الوقوف

في الخطوة اللاحقة جربي إمالة الحوض أثناء الوقوف، وهي طريقة أخرى لتمديد عضلات أسفل الظهر كالآتي:

• قفي مستقيمة مع جعل ظهرك مقابل الحائط، وقدميك متباعدتين على مسافة تماثل عرض الكتفين تقريبًا.
• ثم ادفعي الجزء الصغير من ظهرك تجاه الحائط.
• توقفي عند هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية.
• كرري ذلك تدريجيًا لغاية 10 مرات.

التمديد الخلفي باستخدام كرة اللياقة البدنية

يُمكنك أيضًا القيام بتمديد خلفي باستخدام كرة اللياقة البدنية:

• اجلسي على ركبتيك مع جعل ذراعيك مستقيمين ويديك على كرة اللياقة البدنية كما هو موضح.
• ازحفي للخلف ببطء حتى تستقري على ركبتيك.
• توقفي في هذا الوضع لعدة ثواني، ثم عودي إلى وضع البداية.
• كرري ذلك تدريجيًا لغاية 10 مرات.

إمالة الحوض باستخدام كرة اللياقة البدنية

يُمكنك أيضًا القيام بإمالة الحوض باستخدام كرة اللياقة البدنية المعدة لرياضة الحامل، كما في الآتي:

• اجلسي على الأرض مع جعل ظهرك يستقر على كرة اللياقة البدنية وقدميك مستويتين على الأرض وذراعيك على جانبيك.
• ادفعي الجزء الصغير المتبقي من ظهرك لأعلى.
• توقفي في هذا الوضع لعدة ثواني، ثم عودي إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين تدريجيًا لغاية 10 مرات.

تدوير الجذع باستخدام كرة اللياقة البدنية

يُمكنك القيام بتدوير للجذع باستخدام كرة اللياقة البدنية كما في الآتي:

• اجلسي على الأرض مع جعل ذراعيك وساقيك ممدودة أمامك وكرة اللياقة البدنية في يديك.
• قومي بتدوير أعلى جسمك ببطء إلى اليمين.
• ابقي لعدة ثواني، ثم عودي إلى وضع البداية.
• كرري هذا مع الناحية الأخرى.
• كرري هذا التمرين بالتدريج 10 مرات لكل ناحية.

إذا كنت لا تشعرين بالراحة في الجلوس على الأرض، جربي الجلوس على منشفة.

تدوير الجذع

لتمديد عضلات الظهر وأعلى الجذع، اتبعي الآتي:

• اجلسي على الأرض واجعلي ساقيك متقاطعين.
• امسكي قدمك اليمنى بيدك اليسرى.
• باستخدام يدك اليمنى قومي بتدوير أعلى الجذع إلى اليمين.
• ابقي لعدة ثواني، ثم عودي إلى وضع البداية.
• بدلي اليدين وكرري ذلك على الجانب الآخر.
• كرري هذا التمرين بالتدريج 10 مرات لكل ناحية.

إذا كنت تشعرين بعدم الراحة في الجلوس على الأرض، جربي الجلوس على منشفة.