شاهدي بالصور: رياضة الحامل وتمارين الشد للجسم

تمديد أسفل الظهر

تمديد أسفل الظهر

يمكن لتمديدات الحمل أن تجعلك تشعرين بحالة أفضل خاصة مع تطور حملك مع الوقت. من أنواع رياضة الحامل تمديد أسفل الظهر والذي قد يساعد على شفاء آلام الظهر

  • استرخي على يديك وركبتيك اجعلي رأسك بنفس مستوى ظهرك
  • شدي بطنك مع ثني الظهر قليلا
  • ابق لعدة ثوان ثم أريحي بطنك وظهرك جاعلة ظهرك مستقيما قدر الإمكان
  • لا تدعي ظهرك ينحني لأسفل
  • كرري ذلك تدريجيا ما يصل إلى 10 مرات
التمديد الخلفي

التمديد الخلفي

لتمديد ظهرك وحوضك وفخذيك، جربي التمديد الخلفي.

  • ابدئي على يديك وركبتيك، مع الحفاظ على الذراعين واليدين تحت الكتفين مباشرة.
  • ازحفي للخلف ببطء حتى تستقري على ركبتيك.
  • حركي رأسك تجاه ركبتيك وحافظي على ذراعيك ممدوين.
  • توقفي في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية.
  • كرري ذلك تدريجيا إلى ما يصل إلى 10 مرات
إمالة الحوض أثناء الوقوف

إمالة الحوض أثناء الوقوف

في الخطوة التالية جربي إمالة الحوض أثناء الوقوف، وهي طريقة أخرى لتمديد عضلات أسفل الظهر.

  • قفي مستقيمة مع جعل ظهرك مقابل الحائط، وقدميك متباعدتين على مسافة تماثل عرض الكتفين تقريبا.
  • ثم ادفعي الجزء الصغير من ظهرك تجاه الحائط.
  • توقفي عند هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية.
  • كرري ذلك تدريجيا إلى ما يصل إلى 10 مرات.
التمديد الخلفي باستخدام كرة اللياقة البدنية

التمديد الخلفي باستخدام كرة اللياقة البدنية

يمكنك أيضا القيام بتمديد خلفي باستخدام كرة اللياقة البدنية.

  • ابدئي على ركبتيك مع جعل ذراعيك مستقيمين ويديك على كرة اللياقة البدنية، كما هو موضح.
  • ازحفي للخلف ببطء حتى تستقري على ركبتيك.
  • توقفي في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية.
  • كرري ذلك تدريجيا  ما يصل إلى 10 مرات.
إمالة الحوض باستخدام كرة اللياقة البدنية

إمالة الحوض باستخدام كرة اللياقة البدنية

يمكنك أيضا القيام بإمالة الحوض باستخدام كرة اللياقة البدنية المعدة لرياضة الحامل.

  • اجلسي على الأرض مع جعل ظهرك يستقر على كرة اللياقة البدنية وقدميك مستويتين على الأرض وذراعيك على جانبيك.
  • ثم ادفعي الجزء الصغير من ظهرك لأعلى.
  • توقفي في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية.
  • كرري هذا التمرين تدريجيا إلى ما يصل إلى 10 مرات.
تدوير الجذع باستخدام كرة اللياقة البدنية

تدوير الجذع باستخدام كرة اللياقة البدنية

يمكنك القيام بتدوير للجذع باستخدام كرة اللياقة البدنية

  • اجلسي على الأرض مع جعل ذراعيك وساقيك ممدودة أمامك وكرة اللياقة البدنية في يديك
  • قومي بتدوير أعلى جسمك ببطء إلى اليمين
  • ابقي لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية
  • كرري هذا مع الناحية الأخرى
  • كرري هذا التمرين بالتدريج 10 مرات لكل ناحية
  • إذا كنت غير مستريحة في الجلوس على الأرض، جربي الجلوس على منشفة
تدوير الجذع

تدوير الجذع

لتمديد عضلات الظهر وأعلى الجذع.

  • اجلسي على الأرض واجعلي ساقيك متقاطعين
  • امسكي قدمك اليمنى بيدك اليسرى
  • باستخدام يدك اليمنى، قومي بتدوير أعلى الجذع إلى اليمين
  • ابقي لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية
  • بدلي اليدين وكرري ذلك على الجانب الآخر
  • كرري هذا التمرين بالتدريج 10 مرات لكل ناحية
  • إذا كنت غير مستريحة في الجلوس على الأرض، جربي الجلوس على منشفة
من قبل ويب طب