تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور

تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور

تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور

تعد ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من حملك سواء في الثلث الأول، أو الثاني، أو الثالث، فممارسة الرياضة موصى بها بشدة من قبل جميع الأطباء، ما لم يُنصح بوضوح على خلاف ذلك، حيث أن ممارسة الرياضة في الشهر التاسع من الحمل ممكنة مع بعض التغييرات الطفيفة من حيث الأسلوب ووضعية الجسم؛ لضمان الراحة والسلامة للأم والجنين.

وتشمل تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور ما يأتي.

1. تمرين وضعية الطفل

1. تمرين وضعية الطفل

تساعد وضعية اليوغا هذه على إطالة عضلات قاع الحوض وتخفيف الانزعاج، وتشمل الخطوات:

  • اركع واجلس على كعبيك.
  • انحنِ إلى الأمام ببطء. مد ذراعيك طويلًا أمامك.
  • تنفس بعمق.
  • احرص على عدم رفع الوركين فوق مستوى قلبك، وتحدث إلى معالجك الفيزيائي للحصول على إرشادات أخرى خاصة بك.
2. تمرين القرفصاء العميق

2. تمرين القرفصاء العميق

تساعد القرفصاء العميقة على استرخاء وإطالة عضلات قاع الحوض وتمديد منطقة العجان، وتشمل الخطوات ما يأتي:

  1. قف مع ساقيك بشكل أعرض من عرض الورك.
  2. قم بالقرفصاء ببطء إلى الحد الأقصى الممكن مع الضغط على يديك معًا أمامك.
  3. يمكن أن يتحدث معالجك الفيزيائي معك عن عدد مرات القرفصاء العميقة التي يجب عليك القيام بها وعدد القرفصاء العميقة.
3. اليوغا بوضعية القط رباعي الأرجل

3. اليوغا بوضعية القط رباعي الأرجل

تساعد وضعية اليوغا هذه على تخفيف الانزعاج وتقليل آلام أسفل الظهر، وتشمل الخطوات:

  1. الجلوس على يديك وركبتيك.
  2. الزفير واستدارة الظهر، وأنت تضع ذقنك باتجاه صدرك.
  3. أخذ شهيق مع تقوس ظهرك برفق إلى أسفل.
4. التمارين الهوائية

4. التمارين الهوائية

تعد التمارين الرياضية من أفضل الطرق والأسهل نسبيًا للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل، يمكنك محاولة المشي لمدة تتراوح من عشر إلى عشرين دقيقة يوميًا لتعزيز المرونة مع تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. كما يُنصح بالسباحة للشهر التاسع من الحمل؛ لأنها طريقة رائعة لتقوية العضلات وتنظيم معدل ضربات القلب.

فوائد ممارسة التمارين في الشهر التاسع

فوائد ممارسة التمارين في الشهر التاسع

تشمل أبرز فوائد ممارسة التمارين الرياضية في الشهر التاسع ما يأتي:

  • زيادة القوة البدنية.
  • الحد من مخاطر الإصابة بسكري الحمل.
  • سرعة فترة التعافي بعد الولادة.
  • التخفيف من الإصابة بالإمساك.
  • تقليل وقت الولادة.
متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة؟

متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة؟

في حال المعاناة من أي من الأعراض الآتية، فيجب التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة:

  • ألم شديد ومفاجئ في البطن.
  • صداع في الرأس وفقدان التوازن.
  • شعور بالدوار.
  • نزيف مهبلي أو نزول السائل الأمينوسي.
  • ألم أو ضيق في الصدر.
  • صعوبة في التنفس.
من قبل يارا نسيم