تمارين لتسهيل الولادة وفتح الرحم بالصور

تمارين لتسهيل الولادة وفتح الرحم بالصور

تكمن أهمية ممارسة التمارين الرياضية خلال الشهر الأخير من الحمل بالآتي:

1. تنشيط الدورة الدموية.
2. تساعد على تقوية عضلات الجسم بما فيها عضلات البطن والظهر والحوض.
3. تساهم في عملية فتح قناة الرحم.
4.  تساعد على تهيئة الجسم على تحمل مشقة وألم المخاض.

وفي هذا العرض المرئي سنعرفكِ على أبرز التمارين الرياضية التي تساعد على تحضيرك وتهيئة جسمكِ للولادة:

1. تمارين كيجل

تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض وخاصة تلك التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء، التحكم بعضلات الحوض استعدادًا للمخاض والولادة. لتطبيق تمارين كيجل، قومي بالآتي:

1.  تأكدي من إفراغ مثانتك قبل البدء بالتمرين.
2. الاستلقاء على الظهر مع رفع الفخذين، وتثبيت الساقين والأرداف.
3. تخيلي أنك تحاولين شد عضلات المهبل لمدة 5 ثوان، كما لو أنك تحاولين إيقاف تدفق البول أو عدم تمرير الغازات.
4. استرخي لمدة 5 ثوان، ثم عاودي التكرار لمدة 5 ثوان أخرى.
5. كرري التمرين 15 مرة، وثلاث مرات يوميًا.

2. تمرين إمالة الحوض

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر، وتزيد من حركة الورك، وتساعد أيضًا في تخفيف آلام أسفل الظهر أثناء الحمل والولادة. لتطبيق تمرين إمالة الحوض، قومي بالآتي:

1. النزول على الأرض، والجلوس على يديك وركبتيك.
2. حافظي على تناسق اليدين والكتفين والركبتين متوازيين مع الورك.
3. حافظي على استقامة اليدين وعدم ثنيها.
4. حافظي على استرخاء الظهر و الكتفين.
5. أثناء الشهيق، قومي بشد عضلات بطنك، وثني الأرداف للأسفل، ودفع الظهر للأعلى بحركة واحدة، لمدة خمس ثوانٍ.
6. أثناء الزفير، الرجوع ببطء إلى وضع الاسترخاء، لمدة خمس ثوانٍ.
7. كرر التمرين 10 مرات أو حسب مقدرتك.

3. تمرين القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء من التمارين الممتازة التي تهيئ الجسم لعملية الولادة، حيث أنها تساعد على تقوية وتزيد من مرونة واسترخاء عضلات الحوض، إضافة إلى أنها تساعد على فتح الحوض. ويتم تطبيقها كالآتي:

1. الوقوف بشكلٍ مستقيم، مع جعل القدمين متباعدتين. 
2. نزول الجسم إلى الأسفل.
3. البقاء بوضع القرفصاء لمدة دقيقة واحدة ثم النهوض مرة أخرى.
4. كرري هذا التمرين عدة مرات في اليوم.

4. تمارين الكرة المطاطية

قد تساعد ممارسة التمارين باستخدام كرة التمرين المطاطية الكبيرة القابلة للنفخ على تقوية واسترخاء عضلات الحوض وتهيئتها للولادة. ويتم تطبيقها كالآتي:

1.  الجلوس على الكرة المطاطية. 
2. التأرجح ذهابًا وإيابًا. 
3. أو التحرك بحركات دائرية.

5. تمارين تايلور

تساعد تمارين تايلور على تقوية عضلات الفخذ والحوض والورك، حيث أنها قد تساهم أيضًا في تخفيف آلام أسفل الظهر. وتشمل هذه التمارين، ما يأتي:

1. جلوس الخياط أو جلسة تايلور ويتم تطبيقه كالآتي:
2.  اجلسي على الأرض، وقومي بثني ركبتيك وضعِ كاحليك بشكل متقاطع.
3.  انحنِ قليلاً إلى الأمام.
4.  حافظي على استقامة ظهرك ولكن في وضعية الاسترخاء.
5. كرري الجلسة كلما أمكن ذلك.

5. تمارين تايلور

2. تمرين ضغط تايلور ويتم تطبيقه كالآتي:

1.  اجلس على الأرض، وقومي بثني ركبتيك وجعل باطن إحدى قدميك يلامس القدم الأخرى.
2. أمسك كاحليك واسحب قدميك برفق تجاه جسمك.
3. ضع يديك تحت ركبتيك.
4. أثناء الزفير، قومي بضغط ركبتيك على يديك، ومن جه أخرى قومي بدفع ركبتيك للأعلى بيديك.
5. استمري بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.

طرق أخرى تساعد على فتح الرحم

تساعد الطرق الآتية على فتح عنق الرحم وتسهيل الولادة:

1.  المشي.
2. الجماع.
3. الاسترخاء.
4. الضحك.
5. التأرجح أو الرقص.