الدفع أمام الحائط

قد تساهم التمارين الرياضة للحامل في تحسين قوة هيكلك، تنشط عضلاتك وتجهزك للولادة. ابدئي بتمرين الدفع على الحائط، الذي يعمل على عضلات الصدر الأمامية والعضلات ثلاثية الرؤوس التي خلف الجزء العلوي من ذراعك. قفي مواجهة للحائط. ثم ميلي إلى الحائط بيديك. حافظي على ركبتيك مستريحتين ومتباعدتين. ضعي يديك على الحائط في مستوى كتفيك ومتباعدتين بمسافة تزيد قليلا عن عرض الكتفين. اثني مفصلي الكوع واخفضي صدرك حتى يصل ذقنك إلى الحائط. تذكري أن تحافظي على ظهرك مستويا. ثم عودي إلى وضع البداية. كرري ذلك تدريجيا إلى ما يصل إلى 15 مرة

القرفصة باستخدام الكرة

القرفصة أثناء الولادة تساعد على فتح مخرج الحوض وتسمح بالمزيد من الفراغ لنزول طفلك. ممارسة القرفصة الآن لن تجعل القرفصة أثناء الولادة سهلة. جربي القرفصة باستخدام كرة اللياقة البدنية. قفي مستقيمة مع وضع الكرة خلف ظهرك وبينه وبين الحائط وقدميك متباعدتين على مسافة تساوي تقريبا عرض الكتف. انزلقي لأسفل بموازاة الحائط حتى تصل زاوية ركبتيك إلى 90 درجة، مع الحرص على جعل قدميك مستويتان على الأرض. إذا لم تستطيعي ثني ركبتيك إلى 90 درجة، فانزلي ببساطة قدر استطاعتك ثم عودي إلى وضع البداية. كرري ذلك تدريجيا إلى ما يصل إلى 10 مرات

رفع الساق

لتقوية عضلات ظهرك وبطنك ضمن التمارين الرياضية للحامل ، جربي رفع الساقين. ابدئي على يديك وركبتيك، مع الحفاظ على الذراعين واليدين تحت الكتفين مباشرة. ارفعي ركبتك اليمنى، ثم اجعلي ساقك مستقيمة خلفك – منتهية بجعل الساق المرفوعة موازية للأرض. كرري هذا مع الناحية الأخرى. وكرري هذا التمرين بالتدريج 10 مرات لكل ناحية.

التصعيد

للعمل على عضلات ساقيك وفخذيك، جربي تمرين التصعيد، سوف تحتاجين إلى مقعد صغير – أو يمكنك الوقوف أمام السلم. قفي بجوار حائط أو سور من أجل زيادة الاتزان أو الدعم، إذا كنت بحاجة إلى ذلك. ضعي قدمك الأمامية على درجة السلم واصعدي بجسمك على الدرجة. ثم عودي للخلف إلى وضع البداية. بدلي قدميك في كل مرة تصعدين فيها. عندما تقومين بتمرين التصعيد، تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما وثبتي قدمك بشكل كامل على الدرجة. كرري التمرين قدر استطاعتك، حسب مستوى لياقتك البدنية. توقفي عندما تشعرين بالتعب أو الإرهاق.

اللوح الجانبي

اللوح الجانبي يتحدى ثباتك ويعمل على العضلات التي على جانب جسمك.

للقيام بتمرين اللوح الجانبي، ارقدي على جانبك الأيسر وارفعي نفسك على ساعدك الأيسر. واجعلي كتفك الأيسر مباشرة عموديا على مفصل كوعك الأيسر محافظة على كتفيك ومفصلي حوضك وركبتيك في نفس المستوى. أريحي ذراعك الأيمن بطول جانب جسمك الأيمن. توقفي في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم انزلي بنفسك إلى الأرض. كرري ذلك تدريجيا إلى ما يصل ل 10 مرات. كرري هذا مع الناحية الأخرى.     

تمرين الجلوس مع الدعم باستخدام جهاز التوازن

يمكنك القيام بتمارين رياضية للحامل متعددة للهيكل باستخدام جهاز التوازن أو جهاز مشابه. ابدئي بالجلوس المستقيم مع الدعم.

اجلسي على الأرض، مع جعل ظهرك يستند إلى الجهاز وقدميك مسطحتين على الأرض وذراعيك ممدودتين أمامك. ارفعي قدمك الأيمن عن الأرض، حتى تصبح ساقك اليمنى موازية للأرض. توقفي في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية. كرري ذلك تدريجيا إلى ما يصل إلى 10 مرات. كرري هذا مع قدمك اليسرى.

الجلوس باستخدام تمرين التوازن

يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين باستخدام الجهاز الخاص به أو جهاز مشابه يلائم التمارين الرياضية للحامل. اجلسي مستقيمة على الجهاز، مع جعل قدميك مستويتين على الأرض وذراعيك ممدودتين باستقامة للأمام. انحني للخلف حتى تشعري بانقباض عضلات بطنك. توقفي في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية. كرري ذلك تدريجيا إلى ما يصل 10 مرات.              

الجلوس بساق واحدة باستخدام تمرين التوازن

عندما تكونين مستريحة مع تمرين الجلوس مع الدعم باستخدام جهاز التوازن أو جهاز مشابه، جربي تمرين الجلوس باستخدام ساق واحدة. اجلسي مستقيمة على الجهاز، مع جعل قدميك مستويتين على الأرض وذراعيك ممدودتين باستقامة للأمام. ارفعي قدمك اليمنى من على الأرض، ثم انحني للخلف حتى تشعري بانقباض عضلات بطنك. توقفي في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية. كرري ذلك تدريجيا إلى ما يصل إلى 10 مرات. كرري هذا مع قدمك اليسرى.

الجلوس مع التجديف باستخدام أنبوبة المقاومة

لاستهداف العضلات التي في منطقة أعلى الظهر، جربي التجديف مع الجلوس. اجلسي مستقيمة على كرة لياقة بدنية أو مقعد متين مع جعل قدميك متباعدتين بمسافة مماثلة لمسافة الحوض وقدميك مسطحتين على الأرض. ضعي أنبوبة المقاومة تحت قوس كلا قدميك. مع الإمساك بيد الأنبوبة بيدك موجهة للداخل، ادفعي الأنبوبة لتصبح مستقيمة باستخدام مفصلي الكوع، كما لو كنت تجدفين. سوف تشعرين وكأن لوحي كتفيك يلتقيان. ثم عودي إلى وضع البداية. كرري ذلك تدريجيا إلى ما يصل إلى 15 مرة

الجلوس مع الرفع باستخدام أنبوبة المقاومة

تمرين الجلوس مع الرفع. يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر. اجلسي مستقيمة على كرة لياقة بدنية أو مقعد متين مع جعل قدميك متباعدتين بمسافة مماثلة لمسافة الحوض وقدميك مسطحتين على الأرض. ضعي أحبال الشد تحت قوس كلا قدميك. مع الإمساك بيد الأنبوبة أو الأنبوبة نفسها بيدك موجهة لك، انثني للأمام من عند الحوض - جاعلة صدرك يتجه إلى فخذيك. ثم عودي إلى وضع البداية. كرري ذلك تدريجيا  ما يصل إلى 15 مرة. لجعل التمرين أكثر صعوبة، لفي حبل الشد حول يديك. حيث يبدي هذا مقاومة أكبر