تمارين بعد الولادة القيصرية بالصور

تمارين بعد الولادة القيصرية بالصور

ستُساعدك التمارين بعد الولادة القيصرية على التعافي بشكل أسرع كونها تستهدف قاع الحوض والبطن، وهذا يكون غالبًا بعد 6 - 8 أسابيع من الولادة القيصرية ويجب القيام بها بشكل تدريجي.

1. تمرين الجسر

هذا التمرين يُساعد على تمرين عضلات الألوية وعضلات قاع الحوض:

1. استلقِ على الظهر واثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع ترك القدمين مُثبتة على الأرض.
2. ارفعي الجسم نحو الأعلى عن طريق الضغط على القدمين بحيث يُشكل الجسم خط مستقيم لبضعة ثوانٍ.
3. كرري التمرين من 10 - 15 مرة ثم استريحي دقيقة وعاودي التكرار مرة أخرة من 10 - 15 مرة.

2. تمرين التنفس من البطن

يُساعد هذا التمرين على الاسترخاء وتنشيط عضلات البطن الأساسية:

1. استلقِ على الظهر وضعي اليدين على البطن واسترخي.
2. خذي نفسًا عميقًا من الأنف وأخرجي الزفير من الفم مع سحب سرة البطن للداخل وشد عضلات البطن وكرريه لمدة 3 دقائق.
3. قسمي التمرين من 5 - 10 مجموعات مكررة 3 مرات في اليوم.

3. تمرين القرفصاء

القرفصاء أحد الخيارات التي يُمكن ممارستها بعد الولادة القيصرية:

1. قفي بشكل مستقيم مع الحفاظ على التباعد بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. اثني الركبتين وانزلي ببطء نحو الأسفل مع دفع الوركين للخلف كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي.
3. كرري التمرين من 15 - 20 مرة.

4. تمرين الجلوس على الحائط

من خلال هذا التمرين يتم تحريك عضلات الفخذ، وقاع الحوض، وأسفل الظهر، وأوتار الركبة:

1. قفي عند الحائط بحيث يكون ظهرك مستقيمًا عليه.
2. أنزلي الجسم ببطء نحو الأسفل بحيث تُشكل الأوراك والركب زاوية 90 درجة وخذي نفسًا عميقًا أثناء ذلك مع شد سرة البطن نحو الداخل عند الزفير.
3. كرري التمرين 5 مرات.

5. تمرين الاستلقاء الجانبي

يُعزز هذا التمرين عضلات الجذع الداخلية:

1. تمددي بشكل جانبي على سجادة.
2. ارفعي الجانب العلوي للأعلى بضع ثوانٍ مع الارتكاء على اليد ثم أنزليه ببطء وكرري العملية مع الجانب الآخر.
3. كرري التمرين حسب الحاجة.

6. تمرين التمدد

يجب عدم ممارسة هذا التمرين إلا بعد مرور 6 - 8 أشهر من الولادة وبعد استشارة الطبيب:

1. استلقِ على الأرض بحيث يكون الظهر مستقيمًا مع ثني الركبتين.
2. خذي نفسًا عميقًا وشدي عضلات البطن للداخل أثناء الزفير مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. مدي الساقين ببطء حتى يتم تمديد الجسم بالكامل على الأرض.
4. كرري التمرين 10 مرات.