تمارين بعد الولادة: كل الأسباب التي تجعلك تركضين إلى صالة الرياضة

ايتها النساء أنتنّ ملزمات على ممارسة تمارين بعد الولادة! لماذا؟ لأن ممارسة الرياضه بعد الولادة يعيد لك المظهر السابق، يحسّن من الحالة النفسية ومنع عوارض احتباس البول بعد الولادة.

تمارين بعد الولادة: كل الأسباب التي تجعلك تركضين إلى صالة الرياضة

من بحث جديد  تم عرضه بمؤتمر سنوي للمنظمة الفيزيولوجية الأمريكية (American Physiological Society) ظهر أنه للياقة البدنية خلال الحمل فائدة قلبية وعائية (Cardiovascular) ليس فقط للأم إنما أيضاً للجنين.

من نتائج البحث يظهر أن هنالك فائدة لنشاط الأم الجسماني على مراقبة جهاز الأعصاب الذاتي للجنين. يلخص الباحثون ويقولون أن اللياقة البدنية خلال الحمل هي من أوائل التدخلات التي ممكن أن تحسن من الوظيفة القلبية للأولاد. 

لذلك، فإن أهمية التدريب بفترة الحمل واضحة، ولكن ماذا عن تمارين بعد الولادة. كيف نسترجع المظهر؟ من المهم أن نذكر أن جسم المرأة يستغرق عدة أشهر حتى يعود لوضعه السابق، وهذا بأعقاب التغييرات الهورمونية والبنيوية التي تحدث بكل فترة الحمل وبعده.

العودة إلى النشاط الجسماني من المفضل تنفيذها بعد مرور أربعة حتى ستة أسابيع بعد الولادة، وبعد فحص طبي.

من المهم الذكر أنه يوصى بممارسة الرياضة بعد الولادة عندما يكون الثديين فارغين وذلك لأن اللياقة البدنية ترفع من مستوى اللكتات (Lactate) بالدم، واللكتات يغير كما يبدو من طعم حليب الأم ويضر بالرضاعة. 

بالإضافة لذلك، عند البدء بممارسة التمارين بعد الولادة، من الممكن أن تشعر المرأة بالام مفاصل بمنطقة الوركين، خاصة بالأسابيع الأولى من التدريب. إذا أمكن، يوصى أن تتابع المرأة التدريب، وبعد مرور عدة أسابيع تختفي الالام من تلقاء نفسها. إذا كانت الالام شديدة لدرجة عدم القدرة على إجراء التمارين، يوصى بإيقاف التدريب.

يجب ممارسة التدريب بالتدريج والتركيز على وظيفية التدريب وليس شدته. المقصود هو إجراء تمارين مشابهة للفعاليات اليومية مثل التقرفص (تمرين رجلين يحدث بوضع ثقل على الكتف، إنحناء وقيام لوضع وقوف)، شد الصدر، تجديف، تمارين أكتاف وحني المفاصل.

يجب البدء بالتدرب مع أثقال خفيفة، وإضافة بالتدريج عدد مرات القيام بالتمارين بعد الولادة. بعد ذلك، ممكن أيضاً أخذ قرار حول رفع الأوزان.

من المحبذ إجراء التمارين مع أوزان حرة وتحدي نفسك بواسطة زيادة درجة الصعوبة بواسطة القيام بالتمارين على مسطح غير ثابت مثل نصف اسطوانة. الحسنة بالتدريب هو تقوية عضلات الجسم وقاع الحوض. تظهر الأبحاث أن تمارين بعد الولادة ممكن أن تساعد في منع أو تقليل حدوث الظاهرة المسماه سلس البول (Urinary Incontinence) بعد الحمل.

تتطلب التمارين لتدرب عضلات قاع الحوض  تقلصا صحيحا وفعالا لعضلات قاع الحوض، مع زيادة تدريجية بعدد مرات القيام بالنشاط وبشدة التدريب، حتى عدد أقصاه 35 مرة باليوم، مع زيادة 10 ثواني كل مرة.

بالنسبة للنساء اللاتي يكررن على الأقل  24 مرة التمرن السليم لتقوية عضلات قاع الحوض كل يوم، لفترة 6 أسابيع، من المتوقع حدوث تحسن بعوارض سلس البول بعد 2-8 أسابيع لديهن.

كيفية منع سلس البول: مرشد قصير للمرأة. إبدئي بالقيام بتمارين لعضلات قاع الحوض، قومي بمجموعتي تكرار لـ 10-12 مرة، وبعد أسبوعين ارفعي عدد مرات التكرار إلى 15-20 وبعد مرور أسبوعين إضافيين ارفعي المقاومة وقومي بمجال تكرار 10-15 وثلاثة مجموعات من كل تمرين.

بعد شهر من التدريب ابدئي بإجراء تمارين بطن بدرجة منخفضة الصعوبة، مثلاً تمارين البطن على الفرشة. بعد أسبوعين حاولي القيام بتمارين أصعب. 

في النهاية، وجدت أبحاث سابقة  أن النشاط الجسماني بصعوبة متوسطة، مثل المشي، ممكن أن يقلل من خطر الإصابة بسلس البول بواسطة تقوية عضلات قاع الحوض، بدون علاقة بقياس الـ BMI. يجب تشجيع كافة النساء على تتبع النصائح والقيام بالنشاط الجسماني بدرجة متوسطة لمدة 30 دقيقة، خلال غالبية أيام الأسبوع.

مع ذلك، يجب الإمتناع عن نشاطات مثل القفز على الأرجل فقط، الجيم، تمارين رياضية بصعوبة عالية جداً، ركوب الخيل وقسم من أنواع الرقص، لأنها ممكن أن تضعف عضلات الحوض.

اقرئي ايضاً...
كيف يتم علاج الام الظهر بعد الولادة
• جدول الحمل، كل الخطوات كل الفحوصات
ادخلي الى قسم الرشاقة والرياضة
• لمتابعة تغريداتنا على التويتر اضغطوا هنا!

 

من قبل ويب طب - الاثنين ، 25 نوفمبر 2013
آخر تعديل - الثلاثاء ، 12 مايو 2015