تمارين اليوغا للحامل

تجد العديد من الحوامل متعة كبيرة في أداء تمارين اليوغا طيلة فترة الحمل، لكن هل تعلم ما هي فوائد تمارين اليوغا للحامل؟ وما هي الاحتياطات اللازمة للقيام بها؟

تمارين اليوغا للحامل

تساعد تمارين اليوغا الحامل على تأقلمها النفسي والجسدي لمواجهة مراحل الحمل المختلفة بما تحتويها من تحديات. وسنتعرف في المقال الآتي على تمارين اليوغا للحامل بشكل أوسع: 

ماذا تشمل تمارين اليوغا للحامل؟

قد تشمل تمارين اليوغا للحامل عدة فقرات، نذكر منها:

  1. التنفس: تتضمن تمارين اليوغا للحامل التنفس العميق شهيقًا وزفيرًا من خلال الأنف.
  2. التمدد: حيث يتم تحريك وتمديد أعضاء الجسم، مثل: الرقبة واليدين إلى أقصى مجال خلال اليوغا.
  3. وضعيات الجسد: يتم اتخاذ وضعيات مختلفة خلال الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء من خلال استخدام بعض الأدوات، مثل: الوسائد والأحزمة.
  4. استرخاء العضلات: تتضمن تمارين اليوغا للحامل جزءًا لاسترخاء العضلات واستعادة معدل التنفس الطبيعي ونبضات القلب الطبيعية.

فوائد تمارين اليوغا للحامل

إن القيام بتمارين اليوغا خلال فترة الحمل يقدم العديد من الفوائد، نذكر منها:

1. زيادة الليونة والقوة العضلية

إن بعض تمارين اليوغا للحامل تساعد في تمدد العضلات الرئيسة وزيادة قوتها، مما يساهم في زيادة قدرة التحمل والمرونة، الأمر الذي يسهّل من عملية الولادة.

2. تقليل الشعور بالتوتر والقلق

تستخدم اليوغا تقنيات مختلفة، مثل: التنفس العميق التي تساعد في الاسترخاء وتحسين المزاج والتقليل من الشعور بالقلق والتوتر والاكتئاب.

الأمر الذي يساهم أيضًا في التحسين من نوم الحامل.

3. التقليل من بعض أعراض الحمل

تساعد تمارين اليوغا للحامل في التقليل من بعض الأعراض المزعجة التي ترافق الحمل، مثل: آلام الظهر، وآلام الرأس، وضيق التنفس، والغثيان.

4. تقوية قاع الحوض

غالبًا ما تشمل تمارين اليوغا للحامل تمارينًا خاصة بزيادة قوة عضلات قاع الحوض، التي تفيد في التقليل من تسرب البول العرضي خلال فترة الحمل وبعد الولادة.

تمارين اليوغا الآمنة للحامل

يوجد عددًا من تمارين اليوغا اللآمنة للحامل، مثل: الوضعيات التي تقوم على فتح الورك، والتمدد الجانبي، ووضعيات الوقوف المختلفة. ومن هذه الوضعيات نذكر الآتي: 

  • وضعية المحارب الأول

تساعد وضعية المحارب على شد عضلات الصدر وتقوية عضلات الساقين وتقوية العمود الفقري وزيادة المساحة الخاصة بنمو الجنين. وللقيام بهذه الوضعية بالشكل الصحيح يجب اتباع الخطوات الآتية:

  1. مباعدة القدمين على مسافة عرض الورك، واستخدام القدم اليُسرى كمحور التفافي، وتوجيه القدم اليُمنى للأمام.
  2. دفع الحوض للأسفل مع النظر إلى الأمام ورفع الذراعين إلى أعلى الرأس.
  3. الصمود على نفس الوضعية لأطول مدة ممكنة، ثم إعادة الوضعية مع تبديل القدمين.
  • وضعية الإسكافيون

تساعد وضعية الإسكافيون في التحسين من تدفق الدم وتعزيز صحة الجهاز التناسلي وفتح الحوض، مسهّلًا عملية الولادة. وللقيام بهذه الوضعية يجب اتباع الخطوات الآتية: 

  1. الجلوس ومد الساقين إلى الأمام.
  2. ثني الركب مع تقريب القدمين إلى المنتصف، مع تقويم استقامة الظهر.
  3. تثبيت القدمين لبضعة ثوانٍ باستخدام اليدين.
  4. عند الانتهاء يتم تكرار الحركة 4 مرات.
  • وضعية الجثة

تهدف هذه الوضعية من تمارين اليوغا للحامل في استرخاء الجسم وتهدئة النفس، وتعزز طاقة الحامل بشكل فوري للتخلص من الآلام المختلفة.

وللقيام بها يجب اتباع الخطوات الآتية:

  1. الاستلقاء على الظهر مع مد الذراعين إلى جانب الجسم وتوجيه الكفين إلى الأعلى.
  2. إغماض العينين وإرخاء اليدين، والتنفس.
  • وضعية الشجرة

تساعد وضعية الشجرة على التوازن وتقوية عضلات الساقين والتقليل من آلام الظهر.

وللقيام بوضعية الشجرة بالشكل الصحيح يجب اتباع الخطوات الآتية: 

  1. وضع القدمين على الأرض، وتحويل وزن الجسم إلى قدم واحدة.
  2. رفع القدم الثانية إلى الجهة الداخلية من الفخذ.
  3. وضع اليدين في وضعية الدعاء، مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة تزيد عن الخمس أنفاس.
  4. تكرار نفس الخطوات مع تبديل القدمين.
  • التأمل 

يساعد التأمل في التخلص من التوتر والقلق المرافقين للحمل.

تمارين اليوغا غير الآمنة للحامل

هناك بعض التمارين غير المناسبة للحامل، نذكر منها: 

  1. التمدد الزائد: إن التمدد الزائد خلال الحمل قد يسبب الإصابة بأضرار مختلفة، مثل: الرباط المشدود.
  2. الانحناءات العميقة: قد تسبب الانحناءات العميقة خلال الحمل ضغطًا على الأعضاء الداخلية.
  3. القفز: يجب تجنب القفز خاصةً خلال المراحل الأولى من الحمل؛ إذ أنه قد يعرّض الحامل إلى خطر إزاحة البويضة المخصبة من الرحم.
  4. الاستلقاء على البطن: قد يسبب الاستلقاء على البطن ضغطًا على الجنين.
  5. تمارين أخرى: هناك تمارين أخرى يجب تجنبها عند القيام بتمارين اليوغا للحامل، مثل: التنفس السريع، وقلب الجسم رأسًا على عقب، وثني الظهر، وتمارين البطن المختلفة، واليوغا الساخنة.

نصائح قبل البدء بتمارين اليوغا للحامل

قبل القيام بتمارين اليوغا للحامل، يجب اتباع بعض النصائح، نذكر منها:

  • يجب استشارة الطبيب قبل البدء بتمارين اليوغا خلال الحمل. 
  • الحفاظ على برودة الجسم وترطيبه، والتأكد من عدم الإجهاد. 
  • القيام بحركات اليوغا بثبات وبطء، والتنفس بشكل صحيح. 
  • تجنب القيام بالحركات غير الآمنة خلال الحمل. 
من قبل د. جود شحالتوغ - الأربعاء 4 تشرين الثاني 2020