العناصر الغذائية الضرورية خلال الحمل

تعرف على أهم العناصر الغذائية الضرورية لك خلال مرحلة الحمل ومصادرها المتنوعة بالإضافة إلى الزيادة الأمثل في الوزن خلال هذه الفترة.

العناصر الغذائية الضرورية خلال الحمل

خلال فترة الحمل يمر جسمك في العديد من التغييرات الهرمونية والجسدية، بالتالي طريقة تعاملك مع جسدك واعتنائك به خلال هذه المراحل من شأنه أن ينعكس على صحتك وصحة جنينك.

الاعتناء والحفاظ على سلامة وصحة جسدك يعني اتباعك لنظام غذائي صحي ومتوازن يضمن الحصول على كافة العناصر الغذائية الهامة لك ولطفلك، فالطعام الذي تتناولينه الان يعد مصدر طفلك الأساسي للتغذية.

زيادة المغذيات

يزداد طلب جسمك للعناصر الغذائية المختلفة خلال مراحل الحمل المختلفة لدعم صحتك وجنينك، ومن أهم هذه العناصر:

العناصر الغذائية

الحصة اليومية الموصى بها خلال فترة الحمل

السعرات الحرارية

إضافة 300 سعر حراري خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل

الكالسيوم

1,200 ملغرام

حمض الفوليك

600- 800 ميكروغرام

الحديد

27 ملغرام

في الوضع الطبيعي تقوم الحوامل بتطبيق هذه القواعد التغذوية الأساسية من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع الحفاظ على التنويع في مصادر هذه العناصر الغذائية.

ماذا يجب على الحامل أن تأكل وكم؟

لا يقوم الجسم بالعمل بالشكل المناسب إن واجه نقصاً في أحد العناصر الغذائية، لذلك من المهم أن تدركي أهمية تناولك لهذه العناصر من مصادر مختلفة خلال فترة الحمل.

ليس عليك تجنب كل الاطعمة التي تحبينها بسبب عدم احتوائها على كمية مناسبة من العناصر الغذائية، ولكن من الضروري أن تقومي بعمل توازن والتأكد من عدم تخطيك لأي وجبة هامة.

اتبعي أهم المعلومات التالية:

  • البروتين:

له أهمية قصوة في ضمان نمو الأنسجة الجنينية بما فيه الدماغ والثدي والرحم، كما يلعب دوراً هاماً في زيادة تدفق الدم وصولاً إلى الجنين.

لذا عليك تناول ثلاث حصص من البروتين يومياً، ومن المصادر الجيدة له:

  1. اللحوم البقرية
  2. الفاصوليا
  3. الدجاج
  4. السالمون
  5. المكسرات
  6. زبدة الفول السوداني.
  • الكالسيوم

يساعد الكالسيوم في بناء عظام جنينك وتنظيم طريقة استخدام جسمك للسوائل.

بذلك من المهم عليك تناول ثلاث حصص من الكالسيوم يومياً، في حين أن الحصة اليومية من المفترض أن تزداد لتصل إلى خمس حصص إن كنت حاملاً بعمر المراهقة.

من أهم مصادر الكالسيوم:

  1. الحليب
  2. الزبادي
  3. الجبنة
  4. الكرنب
  5. البيض.
  • حمض الفوليك

يلعب دوراً هاماً في خفض خطر إصابة الطفل بأية عيوب خلقية، وبالأخص تلك التي تصيب الدماغ والنخاع الشوكي.

أنت بحاجة إلى تناول 600- 800 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً، والتي من الممكن الحصول عليها من خلال تناول:

  1. الكبد
  2. المكسرات
  3. الفاصوليا المجففة والعدس
  4. البيض
  5. الخضراوات الورقية الخضراء.
  • الحديد

يعمل الحديد جنباً إلى جنب مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم، وذلك من اجل ضمان وصول الأكسجين إليك ولطفلك.

لذا عليك تناول 27 ملغرام من الحديد يومياً من المصادر المختلفة مثل:

  1. الخضراوات الورقية الخضراء.
  2. الحمضيات
  3. البيض
  4. الفواكه المجففة.

زيادة الوزن خلال الحمل

من أكثر الأمور التي تثير قلق الحامل خلال فترة الحمل هي زيادة الوزن التي ستواجهها، إذ تتخوف بعض النساء من اكتساب الكثير من الوزن الذي يشكل صعوبة في خسارته بعد الولادة.

فما هي الزيادة الطبيعية في الوزن خلال فترة الحمل؟ من الطبيعي ان يزداد وزن الحامل خلال الفترة ما بين 11- 15.8 كيلوغراماً، ولكن في بعض الحالات تكون الزيادة أقل وأكثر بقليل.

إليك الجدول الذي يوضح الزيادة الأفضل في الوزن خلال الحمل:

الوزن في بداية الحمل

الزيادة الأفضل في الوزن

نقصان في الوزن

12.7- 18 كيلوغرام

وزن طبيعي

11- 15.8 كيلوغرام

زيادة في الوزن

6.8- 11 كيلوغرام

السمنة

6.8 كيلوغرام

بالرغم من ذلك يجب عدم القلق بشكل مبالغ فيه حول موضوع اكتساب المزيد من الوزن، بل من الضروري التركيز على تناول جميع العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية قدر المستطاع.

لا تنسي شرب كمية مناسبة من الماء يومياً ومراجعة الطبيب حول ضرورة تناولك للمكملات الغذائية إن كان هناك داعٍ لها.

من قبل رزان نجار - الاثنين ، 24 يوليو 2017
آخر تعديل - الاثنين ، 24 يوليو 2017