العناصر الغذائية الضرورية خلال الحمل

تعرف على أهم العناصر الغذائية الضرورية للحامل ومصادرها المتنوعة بالإضافة إلى الزيادة الأمثل في الوزن خلال هذه الفترة.

العناصر الغذائية الضرورية خلال الحمل

خلال فترة الحمل يمر جسمك في العديد من التغييرات الهرمونية والجسدية، بالتالي طريقة تعاملك مع جسدك واعتنائك به خلال هذه المراحل من شأنه أن ينعكس على صحتك وصحة جنينك.

الاعتناء والحفاظ على سلامة وصحة جسدك يعني اتباعك لنظام غذائي صحي ومتوازن يضمن الحصول على كافة العناصر الغذائية الضرورية للحامل ولطفلها، فالطعام الذي تتناولينه الآن يعد مصدر طفلك الأساسي للتغذية.

ما هي العناصر الغذائية الضرورية للحامل؟

لا يقوم الجسم بالعمل بالشكل المناسب إن واجه نقصً في أحد العناصر الغذائية الضرورية للحامل، لذلك من المهم أن تدركي أهمية تناولك لهذه العناصر من مصادر مختلفة خلال فترة الحمل.

ليس عليك تجنب كل الأطعمة التي تحبينها بسبب عدم احتوائها على كمية مناسبة من العناصر الغذائية، ولكن من الضروري أن تقومي بعمل توازن والتأكد من عدم تخطيك لأي وجبة هامة.

اتبعي أهم المعلومات حول العناصر الغذائية الضرورية للحامل المذكورة في الآتي:

  • البروتين

له أهمية قصوة في ضمان نمو الأنسجة الجنينية بما فيه الدماغ والثدي والرحم، كما يلعب دورًا هامًا في زيادة تدفق الدم وصولًا إلى الجنين.

لذا عليك تناول ثلاث حصص من البروتين يوميًا، ومن المصادر الجيدة له:

  1. اللحوم البقرية.
  2. الفاصوليا.
  3. الدجاج.
  4. السالمون.
  5. المكسرات.
  6. زبدة الفول السوداني.
  • الكالسيوم

يساعد الكالسيوم في بناء عظام جنينك وتنظيم طريقة استخدام جسمك للسوائل لذلك يعد من العناصر الغذائية الضرورية للحامل.

بذلك من المهم عليك تناول ثلاث حصص من الكالسيوم يوميًا بما يعادل 1200 ملليغرام، في حين أن الحصة اليومية من المفترض أن تزداد لتصل إلى خمس حصص إن كنت حاملًا بعمر المراهقة.

من أهم مصادر الكالسيوم:

  1. الحليب.
  2. الزبادي.
  3. الجبنة.
  4. الكرنب.
  5. البيض.
  • حمض الفوليك

يلعب حمض الفوليك دورًا هامًا في خفض خطر إصابة الطفل بأية عيوب خلقية، وبالأخص تلك التي تصيب الدماغ والنخاع الشوكي.

أنت بحاجة إلى تناول 600-800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، والتي من الممكن الحصول عليها من خلال تناول:

  1. الكبد.
  2. المكسرات.
  3. الفاصوليا المجففة والعدس.
  4. البيض.
  5. الخضراوات الورقية الخضراء.
  • الحديد

يعمل الحديد جنبًا إلى جنب مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم، وذلك من أجل ضمان وصول الأكسجين إليك ولطفلك.

لذا عليك تناول 27 ملليغرام من الحديد يوميًا من المصادر المختلفة، مثل:

  1. الخضراوات الورقية الخضراء.
  2. الحمضيات.
  3. البيض.
  4. الفواكه المجففة.

في الوضع الطبيعي تقوم الحوامل بتطبيق هذه القواعد التغذوية الأساسية من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع الحفاظ على التنويع في مصادر هذه العناصر الغذائية الضرورية للحامل.

زيادة الوزن خلال الحمل

من أكثر الأمور التي تثير قلق الحامل خلال فترة الحمل هي زيادة الوزن التي ستواجهها، إذ تتخوف بعض النساء من اكتساب الكثير من الوزن الذي يشكل صعوبة في خسارته بعد الولادة.

فما هي الزيادة الطبيعية في الوزن خلال فترة الحمل؟ من الطبيعي أن يزداد وزن الحامل خلال الفترة ما بين 11- 15.8 كيلوغرامًا، ولكن في بعض الحالات تكون الزيادة أقل أو أكثر بقليل.

إليك الجدول الذي يوضح الزيادة الأفضل في الوزن خلال الحمل:

الحالة الصحية قبل الحمل مقدار الزيادة في الوزن الموصى بها خلال الحمل
الوزن طبيعي 25-17 كيلوغرام
زيادة في الوزن 11-7 كيلوغرام
السمنة 9-5 كيلوغرام

بالرغم من ذلك يجب عدم القلق بشكل مبالغ فيه حول موضوع اكتساب المزيد من الوزن بل من الضروري التركيز على تناول جميع العناصر الغذائية الضرورية للحامل من مصادرها الطبيعية قدر المستطاع.

لا تنسي شرب كمية مناسبة من الماء يوميًا ومراجعة الطبيب حول ضرورة تناولك للمكملات الغذائية إن كان هناك داعٍ لها.

من قبل رزان نجار - الاثنين 24 تموز 2017
آخر تعديل - الثلاثاء 21 أيلول 2021