تمارين البطن للحامل

يعاني جسم الحامل من الكثير خلال فترة الحمل وما بعد الولادة، ولذلك تُنصح عادة بممارسة الرياضة لمختلف عضلات جسمها وخاصةً عضلات البطن تحت إشراف الطبيب، فما هي تمارين البطن للحامل؟

تمارين البطن للحامل

إن ممارسة الحامل للرياضة يجعلها نشيطة وقوية مما يسهّل ما تبقى من الحمل والولادة عليها، كما أنَّ التمارين تحافظ على لياقتها، فماذا عن تمارين البطن للحامل؟

أهمية تمارين البطن للحامل

تتمثل أهمية تمارين البطن للحامل بالفوائد الآتية:

  1. تساعد في زيادة مرونة العضلات.
  2. تعمل على تخفيف التقلصات وآلام الجسم.
  3. تساعد في تسهيل عملية المخاض.
  4. تدعم عضلات الحوض فتمنع بعض مشكلات المسالك البولية مثل كثرة التبول أثناء الحمل.
  5. تدعم الظهر خاصة المنطقة السفلى وبالتالي تقلل آلام الظهر. 

ومع ذلك يرجى دائمًا الانتباه وأخذ الحيطة والحذر قبل ممارسة التمارين الرياضية واستشارة الطبيب حول ذلك.

أبرز تمارين البطن للحامل

إليك أهم التمارين الرياضية التي تعمل على شد عضلات البطن للحامل:

  • تمرين ثني الركبة 

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن الأساسية، ويمكن للحامل استخدام الكرسي عند القيام به.

اتبعي الخطوات الآتية للقيام به:

  1. اجلبي كرسيًا واجلسي على حافته بحيث تكون قدماكِ مستوية تحت ركبتيكِ على الأرض.
  2. اجعلي راحتي يديك تحت وركيكِ باتجاه الأسفل.
  3. شدِّي بطنك بشكل بطيء بواسطة ثني الركبة اليسرى حتى يميل حوضك.
  4. اسحبي ركبتك المثنية بشكل بطيء نحو الصدر.
  5. ابدئي في إنزال القدم اليسرى على الأرض حتى تعودي لوضعية البداية.
  6. كرّري الخطوات السابقة باستخدام الساق اليمنى.  
  • تمرين تثبيت الكرة في وضع الجلوس

كل ما تحتاج إليه هو كرة ثبات، واتبعي الخطوات الآتية:

  1. اجلسي على الكرة مع وضعية الظهر المستقيم.
  2. حافظي على توازنك كما ويمكنك وضع اليدين لجانب الكرة لتساعدك في ذلك.
  3. خذي نفسها عميقًا عندما تشعرين بالراحة.
  4. ارفعي القدم اليسرى عن الأرض مع رفع الذراع الأيمن في الهواء.
  5. احبسي أنفساك لمدة 2 - 3 ثوانٍ وأنتِ في هذه الوضعية، ثم أخرجي زفيرًا بشكل تدريجي مع العودة لوضعك الطبيعي.
  6. كرّري الخطوات السابقة باستخدام القدم اليمنى والذراع الأيسر.  
  • تمرين إمالة الحوض

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وتخفيف آلام الظهر، واتبعي الخطوات الآتية:

  1. قفي بوضعية مستقيمة مقابل الحائط حيث يلمس ظهرك وركيكِ.
  2. ابقي قدميكِ بعيدة عن الحائط بحيث لا تلامسه.
  3. خذي نفسًا عميقًا لمدة 2 - 3 ثوانٍ ثم ابدأي بالزفير بشكل بطيء حتى يضغط أسفل الظهر على الحائط.
  4. كرّري التمرين 10 - 15 مرة. 

نصائح حول ممارسة الرياضة للحامل

إن لياقة الحامل ضرورية وتساهم بشكل كبير في تخفيف صعوبة الحمل وآلام الولادة، حيث تساعد الرياضة على تقوية قلب الحامل وتنظيم عملية التنفس بشكل صحيح مما يساهم في الحصول على حمل صحي، وهذه أبرز النصائح المهمة للحامل:

  • شرب الماء والعصائر الطازجة مهم وضروري للحفاظ على رطوبة الجسم ومنع الجفاف.
  • تجنب ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة والرطبة.
  • تجنب ممارسة التمارين ذات الحركات المفاجِئة.
  • التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية عند الشعور بالتعب والإرهاق أو زيادة نبضات القلب.
  • يمكن ممارسة الرياضة خلال الثلث الأول من الحمل، ويمكن زيادة عدد مرات التمارين ما دامت الحامل تشعر بالراحة، كما ويمكن إضافة بعض من الأوزان الخفيفة إلى تمارين البطن.
  • يجب على الحامل في الثلث الثاني والثالث من الحمل التقليل والتخفيف من شدة التمارين أو التوقف عن ممارسة بعضها للحفاظ على صحتها.
  • ضرورة عدم ممارسة التمارين ذات وضعية الاستلقاء على الظهر بعد الثلث الأول.  
من قبل داليا العرندي - الأحد 19 أيلول 2021