ممارسة اليوجا قبل الولادة: ما تحتاجين إلى معرفته

قد تكون ممارسة اليوجا قبل الولادة طريقة رائعة للاستعداد للولادة، اكتشفي إذا ما كان هذا النوع من ممارسة اليوجا قبل الولادة مناسباً لكِ أم لا.

ممارسة اليوجا قبل الولادة: ما تحتاجين إلى معرفته
محتويات الصفحة

إذا كنت حاملاً وتبحثين عن طرقٍ للاسترخاء أو أن تحافظي على لياقتك، يمكنك ممارسة اليوجا قبل الولادة. هذا أمر جيد بالنسبة لك! لكن هل تعرفين أيضًا أن ممارسة اليوجا قبل الولادة قد تساعدك في الاستعداد للمخاض وتعزيز صحة طفلك؟ قبل البدء في ممارسة اليوجا قبل الولادة، افهمي نطاق الفوائد المتوفرة إضافة إلى ما يتضمنه حضور فصول اليوجا الاعتيادية ونصائح السلامة الضرورية.

فوائد ممارسة اليوجا قبل الولادة

إن ممارسة اليوجا قبل الولادة تتشابه كثيراً مع أنواع أخرى من الفصول التدريبية للاستعداد للولادة، حيث تعد بمثابة نهج متعدد الجوانب لممارسة التمارين الرياضية التي تشجع على التمديد والتركيز العقلي، وكذلك التركيز على التنفس. وتوضح الأبحاث أن ممارسة اليوجا قبل الولادة آمنة وقد يكون لها العديد من الفوائد للمرأة الحامل وطفلها.

على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن ممارسة اليوجا قبل الولادة يمكنها:

  • تحسين القدرة على النوم.
  • التخلص من التوتر والقلق.
  • زيادة قوة العضلات الضرورية للولادة ومرونتها وتحملها.
  • تقليل آلام أسفل الظهر والغثيان ومتلازمة النفق الرسغي والصداع وضيق التنفس.
  • تقليل مخاطر الولادة المبكرة وارتفاع ضغط الدم الناتج عن الحمل وضعف نمو الجنين داخل الرحم.

كما أن ممارسة اليوجا قبل الولادة قد تساعد على مقابلة نساء أخريات حوامل والترابط معهم والاستعداد لمواجهة الضغط النفسي الواقع عليك لأنك ستكونين أماً لأول مرة.

ماذا يحدث في حصة اليوجا؟

قد يتضمن الفصل الاعتيادي لليوجا قبل الولادة:

  • التنفس، سوف يتم تشجيعكِ على التركيز على الشهيق والزفير ببطء وبعمق من خلال الأنف. وربما تمارسين أيضاً أساليب مختلفة من التنفس وإصدار أصوات عميقة مثل الهمهمة أو الخفخفة، وقد تساعدكِ أساليب التنفس عند ممارسة اليوجا قبل الولادة في تقليل أو معالجة ضيق التنفس أثناء الحمل ومواجهة الانقباضات أثناء الولادة.
  • الاستطالة بلطف، سوف يتم تشجيعكِ على تحريك الأماكن المختلفة من جسمك برفق، مثل رقبتك وذراعيكِ، خلال النطاق الكامل لحركتها.
  • أوضاع الجسم، سوف تحركين جسمكِ برفق حال القيام أو القعود أو الاستلقاء على الأرض من خلال أوضاع مختلفة تهدف إلى تعزيز قوتك ومرونتك وموازنتها. ربما يتم استخدام الدعامات - مثل البطانيات والوسادات والأحزمة - لتوفير الدعم والراحة، وسوف تستمرين أيضاً في التركيز على تنفسك.
  • الحصول على الراحة والاسترخاء. في نهاية كل فصل من فصول ممارسة اليوجا قبل الولادة، سوف تسترخي عضلاتك وتستعيدين معدل ضربات القلب وإيقاع التنفس حال الراحة. وقد تتشجعين للاستماع إلى صوت تنفسك، أو الانتباه جيداً للأحاسيس والأفكار والعواطف، أو تكرار عِبارة معينة أو كلمة ما لتصلي إلى حالة من الوعي الذاتي أو السكينة الداخلية.

محاذير اليوجا للحوامل

هناك العديد من الأساليب المختلفة لليوجا، والبعض منها يكون شاقاً أكثر من غيره، ولكن ممارسة اليوجا والهاثا (الخفيفة) قبل الولادة هما أفضل الخيارات بالنسبة للنساء الحوامل. وإذا لم يكونا ضمن الخيارات المتاحة لكِ، فتحدثي إلى المدرب بشأن الحمل قبل البدء في أي فصل آخر من فصول اليوجا.

واحرصي على تجنب يوجا بيكرام التي تسمى على نحو شائع باليوجا الساخنة، والتي تتضمن ممارسة تمارين شاقة في غرفة تصل درجة حرارتها من 100 إلى 110 درجات فهرنهايت (من 38 إلى 43 درجة مئوية). فقد تزيد يوجا بيكرام من درجة حرارة جسمك بدرجة مرتفعة للغاية مسببةً حالة تُسمى ارتفاع درجة حرارة الجسم.

ومن ناحيةٍ أخرى، ربما تكون تمارين الأشتانجا وأنواع أخرى من اليوجا الجسدية شاقة على النساء اللاتي لم يكن ممارسات ذوات خبرة لليوجا.

إرشادات السلامة

لحماية صحتكِ وصحة طفلك أثناء ممارسة اليوجا قبل الولادة، اتبعي إرشادات السلامة الأساسية. على سبيل المثال:

  • تحدثي إلى مقدم خدمات الرعاية الصحية، قبل البدء في برنامج ممارسة اليوجا قبل الولادة، تأكدي من الحصول على موافقة مقدم الرعاية الصحية المشرف على حالتك. فقد تكونين غير قادرة على ممارسة اليوجا قبل الولادة إذا كنتِ عرضة لخطر متزايد من حدوث ولادة مبكرة أو المعاناة من حالات مرضية معينة مثل أمراض القلب أو مشاكل في الظهر.
  • حددي أهدافًا واقعية، بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، يوصى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل كل يوم، فإن لم يكن كل يوم ففي معظم أيام في الأسبوع. ومع ذلك، فممارسة التمارين لمجرد فترة أقصر أو بمعدل أقل تكراراً قد تساعد على الحفاظ على مظهرك والاستعداد للولادة.
  • ارفقي بنفسك، إذا لم تستطيعي التحدث بشكل طبيعي حالما تمارسين اليوجا قبل الولادة، فربما أنت تُجبرين نفسك على ممارسة تمرين شاق للغاية.
  • حافظي على برودة جسمك ورطوبته، مارسي اليوجا قبل الولادة في غرفة جيدة التهوية لتجنب الحرارة الزائدة، واشربي المزيد من السوائل أثناء ممارسة اليوجا قبل الولادة للحفاظ على رطوبتك.
  • تجنبي أوضاعاً معينة، عند القيام بأوضاع معينة، انحني عند الوركين وليس الظهر للحفاظ على وضع العمود الفقري الطبيعي. وتجنبي الاستلقاء على بطنك أو ظهرك أو الانحناءات الأمامية أو الخلفية الشديدة أو أوضاع الالتواء التي تضغط على بطنك.
    ويمكنكِ تعديل أوضاع الالتواء ومن ثم يمكنك تحريك أعلى ظهرك وكتفيك والقفص الصدري فقط، وتجنبي الأوضاع المقلوبة التي تتضمن تمديد رجليكِ فوق مستوى قلبك أو رأسك إلا إذا كنتِ ممارسة ذات خبرة لليوجا.
    ومع تقدم الحمل، استخدمي الدعامات أثناء تلك الأوضاع لتتكيفي مع التغيرات الموجودة في مركز الثقل لديكِ، وإذا كنتِ تتساءلين عن أي دعامات تكون آمنة، فاسألي مدربك لتوجيهك.
  • لا تفرطي في التمارين، عند ممارسة اليوجا قبل الولادة، انتبهي لجسمك ومدى شعورك. وابدأي ببطء وتجنبي الأوضاع التي تفوق قدر خبرتك أو راحتك، ولا تتمددي إلا بقدر ما كنتِ تستطيعين قبل الحمل. وإذا تعرضتِ لأي ألم أو علامات تحذيرية ـ مثل النزيف من المهبل أو قلة حركات الجنين أو الانقباضات ـ أثناء ممارسة اليوجا قبل الولادة، فتوقفي واتصلي بمقدم الرعاية الصحية.

كيف أختار فصل تمارين اليوجا؟

إذا كنتِ مهتمة بحضور فصل اليوجا قبل الولادة، فابحثي عن برنامج يُقدمه مدرب مؤهل للتدريب على اليوجا قبل الولادة. واحرصي على متابعة فصل لليوجا مسبقاً للتأكد من أنكِ مرتاحة حيال الأنشطة المتضمنة وأسلوب المدرب وحجم الفصل والبيئة هناك.

من قبل ويب طب - الأربعاء ، 21 يونيو 2017
آخر تعديل - الاثنين ، 9 أكتوبر 2017