تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض

أحد أشهر التدريبات التي ينصح بها الأطباء لتقوية عضلات قاع الحوض هي تمارين كيجل (kegel). فما هي هذه التمارين؟ تعرفوا عليها فيما يلي:

تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض

تسمى هذه التمارين على اسم الدكتور أرنولد كيجل (kegel)، وهو طبيب نسائي أمريكي، الذي قام بالتخطيط لسلسلة من التمارين للنساء المعالجات لديه تسمى "تمارين kegel ". وقد صممت التمارين للنساء اللاتي يعانين من سلس البول. هذه هي مشكلة التي تتعرض فيها المرأة لخروج لا ارادي لقطرات البول، وخاصة عند العطس أو السعال. وقد طورت هذه التمارين لتقوية عضلات قاع الحوض وينصح القيام بها أيضا بعد الولادة.

سنعرض فيما يلي تمارين قاع الحوض وفقا لكيجل، مع تغييرات بسيطة. التمرين يتم في عدة خطوات:

خطوة 1:تحديد عضلات قاع الحوض

يتم تحديد موقع عضلات قاع الحوض أثناء التبول، بحيث تكون القدمين مفتوحتين قليلا. العضلات التي يتم تقليصها لوقف تدفق البول، هي العضلات التي نعمل عليها في تمارين كيجل. مثل هذا الوقف للتبول لا ينصح به، وانما فقط لتحديد العضلات، لذلك يجب أن نتذكر أنه بمجرد تحديد العضلات يجب البدء بالتمرين نفسه.

الخطوة 2: التمرين الأول

  • بعد أن حددت العضلات خلال تمرين وقف البول، يمكنك الاستمرار في تمرين كيجل الأول.
  • يمكن اجراء التمرين من وضعية الاستلقاء على السرير مع ثني الركبتين مع ابعادهما عن بعضهما البعض أو الجلوس بجانب طاولة بحيث تنحنين إلى الأمام.
  • تمرين كيجل الأول يشمل ضغط العضلة لمدة ثلاث ثوان (العد ببطء من 1 الى 3)، الاسترخاء لثلاث ثوان ثم الضغط مرة أخرى ومن ثم الاسترخاء.
  • القيام بذلك 5 مرات في كل تمرين، القيام بـ 3 تمرينات في اليوم. إذا كان من الصعب عليك تقليص العضلة لمدة ثلاث ثوان، فابدئي بالتقليص لمدة ثانية وببطء زيدي مدة التقليص حتى تصلي لفترة ثلاث ثوان.
  • إذا كان الأمر سهل بالنسبة لك فزيدي إلى 5 ثوان تقليص و- 5 ثواني استراحة. التدريب يؤدي إلى تقوية العضلات.
  • بمجرد أن تقوي، زيدي عدد التكرار في كل تمرين، حتى تصلي الى 10 تقلصات والارخاء في كل تمرين.
  • يمكن اجراء التدريب في أي مكان وزمان دون أن يلاحظ ذلك أي شخص. من أجل تسهيل هذه العملية، يمكنك دمج عملية التنفس المناسبة: أثناء التقليص، أخرجي الهواء (الزفير).
  • يمكنك تسهيل التدريبات من خلال إغلاق العينين أو اغلاق أكف اليدين خلال التقليص.
  • العضلات الشرجية قد تتقلص أيضا أثناء التمرين. ولكن إذا كنت تشعرين بعضلات الفخذ، الأرداف أو البطن تتحرك هي أيضا - فقد تكونين لا تقلصين العضلة الصحيحة

تمارين كيجل للنساء والرجال

الخطوة 3: فحص عمل العضلات

بعد بداية التدريب، يجب الاستلقاء على السرير، ضعي اصبعك على فتحة المهبل واضغطي على عضلات قاع الحوض. انتبهي إذا ما كان يمكنك أن تشعري بتقلص العضلة حول إصبعك وفي حالة الاسترخاء. يفضل تشحيم إصبعك بمادة مرطبة أو ترطيبه بالماء، لكي يكون الملمس مريح. يمكنك تكرار الفحص بعد بضعة أسابيع من التدريب، وفحص ما اذا كان هناك تغيير في قوة العضلات.

الخطوة 4: التمرين الثاني

التمرين الثاني مشابه للأول، ولكننا أضافنا اليه أيضا عملية تحرير / دفع العضلات نحو الخارج:

  • كما في التمرين الأول، يتم تقليص العضلات لمدة 3 ثوان، القيام بالاسترخاء لمدة 3 ثوان، والان ندفع العضلات نحو الأسفل لمدة 3 ثوان (مثل الضغط عند التبول أو التغوط) ومن ثم الاسترخاء لمدة 3 ثوان مرة أخرى.
  • ونكرر ذلك مثل في التمرين الأول. في هذا التمرين، يكون التركيز أكثر على الضغط في منطقة المهبل منه في منطقة فتحة الشرج.

خطوة 5: التمرين الثالث

التمرين الثالث يشبه الأول، إلا ان التقلص والاسترخاء هذه المرة يتم بشكل أسرع بقدر الامكان. نجري 10 مرات تقليص/ استرخاء سريع، ثلاث مرات في اليوم. اذا كان ذلك صعب، ابدئي من عدد منخفض من التمارين وببطء زيدي العدد.

ملاحظات:

  • في بداية تدريب العضلات تحدث بلبلة، ولكن مع الوقت يمكنك القيام بكل ذلك بشكل مريح وسهل.
  • إذا كنت تشعرين بشيء من عدم الراحة أثناء ممارسة التمرين، قللي من عدد التمارين في كل تدريب، ولكن لا تمتنعي عن القيام بها. عدم الراحة تنبع من العمل على العضلات.
  • من المهم تقوية عضلات الحوض تماما مثلما ندرب العضلات الأخرى في الجسم.
  • يوصى بأن تصبح هذه التمارين عادة يومية للحفاظ على قاع حوضك.
من قبل منى خير - الاثنين ، 29 يونيو 2015
آخر تعديل - الثلاثاء ، 31 أكتوبر 2017