تمارين البطن: قومي بها مع أطفالك

تشكين ضيق الوقت الذي يمنعك من ممارسة الرياضة، ماذا لو تحوّل الوقت الذي تعتني فيه بأطفالك لوقت متعة رياضية وسعادة عائلية؟ إليك هذه التمارين

تمارين البطن: قومي بها مع أطفالك

هل تتمنين التخلص من دهون البطن لكنك لا تعرفين متى تمارسين الرياضة خلال رعاية أطفالك؟ لا بأس، اجعليهم شركاءك خلال ممارسة هذه التمارين، كوني قدوة لهم، واستمتعوا معا.

1. البداية مع الإحماء

قبل ممارسة تمارين بناء العضلات وحرق الدهون عليك أن تقومي بالإحماء الذي يتمثل بممارسة التمارين الهوائية لمدة 10 -15 دقيقة.

هل أجمل من الركض خلف أطفالك في لعبة الزقيطة؟ ببساطة قومي بلعب هذه اللعبة مع أطفالك لمدة 10 -15 دقيقة تكونين بعدها جاهزة لبدء هذه التمارين.

2. تمرين الطحن (crunch)

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلة البطن المستقيمة، حيث تحتاجين إليها قوية لتساعدك في باقي تمارين البطن ونحته.

إليك خطوات التمرين:

  • قومي بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة مريحة، ثم اثني قدميك وضعي يديك خلف رأسك.
  • ارفعي كتفيك إلى الأعلى باستخدام عضلات بطنك فقط، واحذري من الضغط على رقبتك.
  • حاولي الثبات على ارتفاع 15 سم لبضع الوقت، ثم عودي إلى الأسفل.  
  • كرري الأمر 15 مرة.

في حال كان لديك أطفال قادرين على القيام بالتمرين قوموا به جميعا معا، على أن تلتقي أقدامكم في مركز دائرة خيالية، أما إن كان طفلك صغيرا فاجعلي يمسك بأقدامك ناظرا لك ومحفزا لك.

تمرين الطحن/ كرانش

3. تمرين الرفع

يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات البطن العلوية والسفلية، إليك خطوات القيام به:

  • قومي بالاستلقاء على ظهرك وارفعي ساقيك مستقيمتين إلى الأعلى ويديك موازيتين لهما.
  • استخدمي عضلات بطنك لرفع قدميك والجزء العلوي من جسمك في الوقت ذاته حتى تلتقي اليدان مع القدمين.
  • لا تستعجلي في هذا التمرين -لئلا تؤذي ظهرك- ولا ترفعي الجزء الأسفل عن الأرض.
  • كرري الأمر 10 مرات.

في هذا التمرين، اجعلي نقطة الملتقى مع أطفالك عند الرأس، لئلا يؤذي الأطفال بعضهم خلال رفع وخفض أقدامهم.

تمرين الرفع

4. اللوح الخشبي (Plank)

إن كنت مبتدئة فقد يكون تمرين البلانك مثاليا لك، حيث يعتبر من التمارين التي لا تحتاج جهدا كبيرا رغم أهميته لعضلات البطن.

إليك خطوات القيام بالتمرين:

  • خذي وضعية اللوح الخشبي مع استقامة ذراعيك. تأكدي من أن تكون ذراعاك موازيتين لكتفيك وأن يشكل جسمك خطا مستقيما.
  • اشفطي بطنك نحو الأعلى.
  • اضغطي على عضلات بطنك لإغلاق الفراغ بين القفص الصدري والوركين وبالتالي رفع مؤخرتك إلى الأعلى، ثم ارخي العضلات للعودة للوضع الأولي.
  • أعيدي الكرة 20 مرة.

في هذا التمرين تستطيعين لعب لعبة "جسر يا جسر" مع أطفالك، على أن يمر أحد الأطفال من تحت الجسر في كل مرة ترفعين نفسك بها.

تمرين اللوح الخشبي

5. تمرين مساحات الزجاج

يعمل هذا التمرين على تحفيز وتقوية عضلات البطن السفلية والمائلة، لذا عليك القيام بهذه الخطوات:

  • استلقي على ظهرك واجعلي قدميك ساقيك مستقيمتين في الهواء على أن تصنعي زاوية قائمة بينهما وبين بطنك.
  • بمساعدة عضلات بطنك السفلية قومي بتحريك ساقيك في محاولة منك لايصال قدميك إلى الأرض مرة يمينا وأخرى شمالا.
  • احرصي على وقف الحركة في منتصف الطريق بين الجانبين لثانية، ثم تابعي الحركة.
  • قومي بذلك 10 مرات على كل جانب.

هذا التمرين في الحقيقة ممتع جدا للأطفال وكفيل بجعلهم يشاركوك اياه دون مجهود.

تمرين المساحات الزجاجية

من قبل مها بدر - الأحد ، 23 سبتمبر 2018