تعرف على تمارين القرفصاء للحامل

قد تختار النساء الحوامل ممارسة تمرين القرفصاء أثناء الحمل فما فائدة هذه التمارين؟ وكيف يتم القيام بها شكل صحيح؟

تعرف على تمارين القرفصاء للحامل

تمارين القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين انتشارًا وفعالية لبناء عضلات الجزء السفلي من الجسم، لهذا قد تختار النساء الحوامل ممارسة تمارين القرفصاء وضمها إلى روتينها الرياضي الأسبوعي، وهذا قد يساعدها في أثناء عمليات الحمل الولادة والمخاض وما بعدها.

الممارسة الامنة لتمارين القرفصاء للحامل

أثناء فترة الحمل ننصح بأن يتابع الطبيب المختص أو المعالج الطبي الخاص بك روتين الرياضة المتبع والتركيز على أدائها بالشكل الصحيح ولا ينصح بتمارين المقاومة في أثناء فترة الحمل خشية حدوث اصابة.

وينصح بتجنب القفز أو النشاط شديد التأثير أثناء الحمل، وعليك التوقف عن ممارسة التمارين واستشارة طبيبك المختص عند حدوث الاتي:

أهمية تمارين القرفصاء للحامل

قد تساعد تمارين القرفصاء أثناء المخاض والولادة على توسيع منطقة الحوض، والمساعدة في ولادة الطفل، وهنا يكمن السبب في أن تمرين القرفصاء وممارسته مهمة أثناء الحمل.

بعض تمارين القرفصاء للحامل 

عندما تقومين بتمرين القرفصاء، من المهم التأكد أنك تقومين به بشكل صحيح وأن العضلات المناسبة هي التي تستعمل أثناء التمرين، مما يجعلك تحصلين على جميع الفوائد المقصودة من تمرين القرفصاء بالكامل.

1. القرفصاء التقليدية

خلال فترة الحمل يوفر لك وزن جسمك مقاومة كافية للقيام بتمرين القرفصاء التقليدي وستقومين به كتالي:

  1. ستكون قدماك على مستوى الكتفين.
  2.  مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، تخفضين نفسك بقدر ما هو مريح كانك تحاولين الجلوس على كرسي. 
  3. ستبقين لمدة 10 ثوانٍ على هذه الحالة.
  4.  ترجعين إلى وضع البداية.

2. تمرين القرفصاء باستخدام كرة اللياقة

 تساعد اضافة كرة اللياقة عدد العضلات المستخدمة في التمرين 

  1. قفي بشكل مستقيم مع كرة لياقة خلف ظهرك على الحائط.
  2.  وقدميك على مستوى الكتفين. انزلقي إلى أسفل الحائط حتى تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة، مع الحرص على إبقاء كعبك مسطحًا على الأرض. إذا لم تتمكني فما عليك سوى النزول إلى أدنى درجة ممكنة.
  3. العودة إلى وضع البداية.

 قد ترغبسن في جعل شخص يقف بجانبك لمنعك من فقدان توازنك. 

3. قرفصاء السومو

 يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين وعضلات أسفل الظهر بشكل خاص .

  1. ضعي قدميك على الأرض وجعلها تكون أعرض من الكتفين وأصابع القدمين تشير إلى الخارج، مع مراقبة حركة الركبتين بما يتماشى مع أصابع القدم. 
  2. أخفضي نفسك في وضع القرفصاء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
  3. حافظي على انحناء ساقيك طوال الحركة، مع التأكد من عدم انحناء ركبتيك تجاه بعضهما البعض. 
  4. عودي إلى وضع البداية واضغط على عضلات الأرداف في طريقك للأعلى. 

4. القرفصاء باستخدام الكرسي

يعد تمرينا مناسبا للنساء اللاتي تعرضن لفقدان التوازن أثناء الحمل، أو اللاتي لا يشعرن بالراحة أثناء ممارسة القرفصاء 

  1. قفي على بعد قدمًا واحدًا عنال كرسي.
  2. مع وضع قدميك على مستوى الكتفين اجلس على الكرسي برفق لمدة 1 إلى 2 ثانية.
  3. قفي باستخدام عضلات أسفل الظهر.

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل بشكل عام 

ثبت أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها العديد من الاثار الإيجابية منها :

  • تقليل الام الظهر.
  • تقليل الإمساك.
  • تقليل التورم.
  • التحكمي بسكري الحمل.
  • تحسن المزاج.
  • تعزيز قوة العضلات وقوتها على التحمل.
  • قد تساعد ممارسة الرياضة في فترة الحمل على استعادة لياقتك بعد الولادة.
من قبل مريم هارون - الاثنين ، 15 يونيو 2020